Vitamini D ndi chiyani?
Ndi vitamini yosungunuka ndi mafuta yomwe imapangidwa makamaka kudzera pakhungu ikakhudzidwa ndi kuwala kwa ultraviolet B (UVB). Imagwira ntchito yofunika kwambiri pa thanzi la mafupa, chitetezo cha mthupi komanso kagayidwe ka calcium m'thupi.
Ubale pakati pa kuwala kwa UV ndi vitamini D
Mazira a UVB ndiye gwero lalikulu la kapangidwe ka vitamini D.
Khungu likakumana ndi UVB, limatha kupanga vitamini D3 (cholecalciferol) kudzera mu zinthu zomwe zimayambitsa cholesterol.
1. UVB Rays imayambitsa kupanga Vitamini D
Khungu limakhala ndi cholesterol yochokera ku 7-dehydrocholesterol.
Mukakumana ndi kuwala kwa UVB (mafunde 290)–315 nm), chigawochi chimasinthidwa kukhala previtamin D₃, yomwe kenako imasintha kukhala vitamini D pogwiritsa ntchito kutentha₃(cholecalciferol).
Vitamini D₃Amasamutsidwa kupita ku chiwindi ndi impso, komwe amasandulika kukhala calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D).
2. Zinthu Zomwe Zimakhudza Kupanga Vitamini D
Kupaka utoto pakhungu: Khungu lakuda (melanin yambiri) limachepetsa kuyamwa kwa UVB, zomwe zimafuna kuti dzuwa likhale nthawi yayitali.
Latitude & Nyengo: Mphamvu ya UVB imakhala yotsika nthawi yozizira komanso m'malo okwera, zomwe zimachepetsa kapangidwe ka vitamini D.
Nthawi ya tsiku: Masana dzuwa (10 koloko m'mawa)–3 PM) imapereka kuwala kwa UVB kwamphamvu kwambiri.
Zaka: Okalamba amapanga vitamini D yochepa chifukwa cha khungu lochepa.
Kugwiritsa ntchito mafuta oteteza ku dzuwa: SPF 30+ imatha kuletsa ~95% ya UVB, zomwe zimachepetsa kapangidwe ka vitamini D.
3. Ubwino wa Vitamini D
Thanzi la mafupa: Zimathandiza kuyamwa kwa calcium, kuteteza ma rickets (mwa ana) ndi osteomalacia (mwa akuluakulu).
ntchito ya mmune: Imathandizira kulamulira chitetezo cha mthupi ndipo ingachepetse chiopsezo cha matenda.
Kulamulira maganizo: Kumakhudzana ndi kupanga serotonin, zomwe zingawongolere thanzi la maganizo.
4. Zoopsa za Kuwonekera Kwambiri pa UV
Kuwonongeka kwa khungu: Kuwala kwa dzuwa kumayambitsa kutentha kwa dzuwa, kukalamba msanga, komanso kusintha kwa DNA.
Khansa ya pakhungu: Kuwonekera kwa dzuwa kwa nthawi yayitali kumawonjezera chiopsezo cha khansa ya pakhungu ya melanoma ndi khansa ya pakhungu yopanda melanoma.
Kuopsa kwa Vitamini D: Vitamini D wochuluka (nthawi zambiri wochokera ku zowonjezera zakudya, osati kudzuwa) kungayambitse hypercalcemia.
5. Kulinganiza Kutetezedwa ndi Dzuwa ndi Kuteteza
Kuwonetsedwa pafupipafupi komanso kwakanthawi kochepa: 10–Mphindi 30 za dzuwa masana (manja/miyendo ili padzuwa, palibe mafuta oteteza ku dzuwa) 2–Katatu pa sabata nthawi zambiri zimakhala zokwanira kupanga vitamini D (zimasiyana malinga ndi mtundu wa khungu ndi malo).
Zakudya: Nsomba zonenepa (nsomba ya salimoni, makerele), mkaka wothira mafuta, ndi zakudya zina zimathandiza kuti thupi likhale ndi thupi lokwanira.
Chitetezo: Gwiritsani ntchito mafuta oteteza khungu ku dzuwa mutangoyamba kugwiritsa ntchito mafutawa kuti mupewe kuwonongeka kwa khungu.
Kodi makina opaka utoto ali ndi ntchito imeneyi?
Makina ambiri opaka utoto amalonda amagwiritsa ntchito UVA m'malo mwa UVB. UVA imalowa mkati mwakuya, koma siili ndi gawo lililonse pakupanga vitamini D.
Kafukufuku wapeza kuti, ngakhale pakakhala kuti pali UVB yochepa, mlingo wake ndi wokwera kwambiri kuposa womwe umaperekedwa kuchokera ku dzuwa lachilengedwe ndipo kuvulaza khungu kumakhala kwakukulu.
Njira zina zotetezeka:
Kukumana ndi dzuwa: Kukumana ndi dzuwa kwa mphindi 10-15 pankhope ndi m'manja tsiku lililonse.
Zakudya: nsomba, mazira a dzira ndi mkaka wolimbikitsidwa.
Zakudya Zowonjezera: Zakudya zowonjezera za Vitamini D3 ziyenera kumwedwa moyang'aniridwa ndi dokotala.